استخوان‌های بدن برخلاف تصور بسیاری از افراد، با افزایش سن به‌تدریج دچار تغییر می‌شوند و ممکن است بدون ایجاد نشانه مشخصی استحکام خود را از دست بدهند. پوکی استخوان یکی از پیامدهای این روند است؛ بیماری‌ای که خطر شکستگی، به‌ویژه در ناحیه لگن، ستون فقرات و مچ دست را افزایش می‌دهد.
متخصصان تأکید می‌کنند که تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم از مهم‌ترین راهکارهای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند.
۱. کلسیم را فقط از قرص تأمین نکنید
#کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان است. شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و ماهی‌هایی مانند ساردین که استخوان آن‌ها نیز مصرف می‌شود، از منابع غذایی این ماده به شمار می‌روند. دریافت کافی کلسیم در طول زندگی اهمیت دارد، اما مقدار مورد نیاز افراد با توجه به سن و شرایط جسمی متفاوت است.
۲. ویتامین D را جدی بگیرید
#بدن برای جذب مناسب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و برخی مواد غذایی غنی‌شده از منابع این ویتامین هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد؛ با این حال مصرف مکمل آن بدون توجه به نیاز بدن و شرایط پزشکی، راهکار مناسبی برای همه افراد نیست.
۳. پیاده‌روی به‌تنهایی تمام ماجرا نیست
#فعالیت‌هایی که در آن‌ها وزن بدن به استخوان‌ها فشار وارد می‌کند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن متناسب با توان فرد و بالا رفتن از پله، می‌توانند به حفظ تراکم استخوان کمک کنند. تمرین‌های مقاومتی و قدرتی نیز با تقویت عضلات، نقش مهمی در حمایت از استخوان‌ها دارند. ترکیب این دو نوع فعالیت برای سلامت استخوان و عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد.
۴. سیگار و کم‌تحرکی را کنار بگذارید
#استعمال دخانیات با افزایش خطر ضعف استخوان و شکستگی ارتباط دارد. کم‌تحرکی نیز فرصت لازم برای تقویت عضلات و تحریک استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. حفظ وزن متعادل، داشتن رژیم غذایی متنوع و پرهیز از مصرف دخانیات از اقداماتی هستند که می‌توانند در بلندمدت به حفظ سلامت اسکلت بدن کمک کنند.
۵. فقط به مکمل‌های کلسیم و ویتامین D تکیه نکنید
#یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در نشریه پزشکی BMJ در مه ۲۰۲۶، با بررسی ۶۹ کارآزمایی و اطلاعات بیش از ۱۵۳ هزار نفر، نشان داد مصرف مکمل کلسیم، ویتامین D یا ترکیب آن‌ها در جمعیت عمومی مورد بررسی، تأثیر اندک یا ناچیزی در پیشگیری از شکستگی و زمین‌خوردن داشته است. این نتیجه به معنای بی‌فایده بودن این مواد برای افراد دچار کمبود یا گروه‌های پرخطر نیست؛ بلکه نشان می‌دهد مصرف خودسرانه مکمل‌ها جایگزین ارزیابی پزشکی و سبک زندگی سالم نمی‌شود.
نکته مهم: پوکی استخوان ممکن است تا زمان بروز شکستگی علامت مشخصی نداشته باشد. افرادی که در گروه‌های پرخطر قرار دارند، به‌ویژه زنان پس از یائسگی و سالمندان، بهتر است درباره ارزیابی تراکم استخوان با پزشک مشورت کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوان (DEXA) یکی از روش‌های اصلی تشخیص این بیماری است و می‌تواند پیش از وقوع شکستگی به شناسایی کاهش تراکم استخوان کمک کند.
نکته‌ای که این گزارش را از توصیه‌های تکراری درباره مصرف شیر و قرص کلسیم متمایز می‌کند، نتیجه پژوهش بزرگ BMJ در سال ۲۰۲۶ است: مصرف مکمل برای همه افراد الزاماً از شکستگی جلوگیری نمی‌کند. بنابراین باید میان تأمین نیاز روزانه بدن، درمان کمبود و مصرف بی‌هدف مکمل تفاوت قائل شد.
