گاهی لازم نیست برای آرام کردن ذهن سراغ روشهای پیچیده برویم. یک پژوهش علمی نشان داده است که تنها چند دقیقه تمرین تنفسی هدفمند میتواند به کاهش اضطراب و بهبود حال روحی کمک کند؛ روشی که انجام آن به تجهیزات خاص یا محیط آرام و ویژهای نیاز ندارد.
یکی از شناختهشدهترین روشها Box Breathing یا «تنفس جعبهای» است. در این تکنیک، تنفس به چهار مرحله مساوی تقسیم میشود: چهار شماره دم، چهار شماره حبس نفس، چهار شماره بازدم و دوباره چهار شماره حبس نفس. سپس چرخه تکرار میشود. کلینیک کلیولند نیز این روش را بهعنوان یکی از تکنیکهای ساده برای کمک به کاهش استرس معرفی میکند.
چرا چند دقیقه نفس کشیدن میتواند حالتان را تغییر دهد؟
#وقتی تحت فشار قرار میگیریم، بدن وارد وضعیت آمادهباش میشود؛ ضربان قلب و سرعت تنفس افزایش پیدا میکند و ذهن نیز سریعتر به سمت واکنشهای اضطرابی میرود. کنترل آگاهانه تنفس میتواند به شکستن این چرخه کمک کند و بدن را به سمت وضعیت آرامتر هدایت کند.
در یک مطالعه تصادفی و کنترلشده که در Cell Reports Medicine منتشر شد، پژوهشگران سه روش تنفسی را با روزانه پنج دقیقه تمرین به مدت یک ماه بررسی کردند. نتایج نشان داد تمرینهای تنفسی میتوانند خلقوخو را بهتر کرده و بر شاخصهای مرتبط با برانگیختگی فیزیولوژیک و اضطراب اثر بگذارند.
جالب اینکه همه روشهای تنفسی عملکرد یکسانی نداشتند. در همان پژوهش، Cyclic Sighing که روی بازدم طولانیتر تمرکز دارد، اثر آرامکننده برجستهتری نشان داد و کاهش بیشتری در تعداد تنفس و اضطراب ایجاد کرد. پژوهشگران استنفورد نیز گزارش کردند که پنج دقیقه تمرین روزانه از این نوع میتواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق کمک کند.
تنفس جعبهای را چطور انجام دهیم؟
#اگر میخواهید روش سادهتر Box Breathing را امتحان کنید، کافی است چهار مرحله را با ریتمی آرام انجام دهید: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث. سه یا چهار چرخه برای شروع کافی است و در صورت راحت بودن میتوانید تمرین را ادامه دهید.
نکته مهم این است که هدف از تمرین، نفس کشیدن راحت و کنترلشده است، نه اینکه با زور نفس خود را نگه دارید. اگر احساس سرگیجه، ناراحتی یا تنگی نفس کردید، تمرین را متوقف کنید. همچنین شواهد موجود بیشتر از اثر تمرینهای منظم حمایت میکنند و نباید انتظار داشت یک تکنیک چنددقیقهای جای درمان اضطراب یا مشکلات جدی سلامت روان را بگیرد.
در نهایت، شاید جذابترین بخش ماجرا این باشد که برای امتحان کردن چنین روشی لازم نیست زمان زیادی از روز خود را کنار بگذارید. چند دقیقه فاصله گرفتن از محرک استرس و برگرداندن توجه به ریتم تنفس میتواند ابزار سادهای برای مدیریت لحظات پراسترس باشد؛ هرچند برای تعیین اثرات بلندمدت و مقایسه دقیق روشهای مختلف تنفسی هنوز به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
