۹۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته؛ نسخه‌ای ساده برای عمر طولانی‌تر

خیلی‌ها فکر می‌کنند برای بهره‌بردن از ورزش، باید ساعت‌ها عرق بریزند یا تمرینات طاقت‌فرسا انجام دهند. اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که فقط ۹۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته - یعنی کمتر از ۱۳ دقیقه در روز - می‌تواند به طور معناداری خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مختلف را کاهش دهد.

در این مطلب، جزئیات این یافته مهم و روش عملی اضافه کردن تمرینات مقاومتی به زندگی پرمشغله را می‌خوانید.

یک پژوهش تازه نشان می‌دهد که حتی مقدار کمی تمرین قدرتی در طول هفته می‌تواند با کاهش خطر مرگ زودرس همراه باشد. این یافته، بار دیگر اهمیت ورزش مقاومتی را در کنار فعالیت‌های هوازی پررنگ می‌کند. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که فقط ۹۰ دقیقه در هفته تمرین قدرتی انجام می‌دهند، ممکن است از مزیت‌های قابل‌توجهی برای سلامت و طول عمر برخوردار شوند.

به نقل از HealthDay، بر اساس این گزارش، پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که تمرینات قدرتی، حتی در حجم کم، با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مختلف مرتبط است. این نوع فعالیت‌ها شامل تمرین با وزنه، حرکات مقاومتی با وزن بدن و تمرین‌هایی برای تقویت عضلات می‌شود.

در این مطالعه، کارشناسان داده‌های سلامت افراد را بررسی کردند و دریافتند کسانی که به‌طور منظم زمانی را به تقویت عضلات اختصاص می‌دهند، در مقایسه با افراد کم‌تحرک، کمتر در معرض مرگ زودهنگام قرار دارند. نکته مهم این است که برای دیدن این اثر مثبت، نیازی به ساعت‌ها تمرین سنگین نیست و حدود یک ساعت و نیم در هفته هم می‌تواند مؤثر باشد.

پژوهشگران می‌گویند تمرین قدرتی فقط برای ساخت عضله نیست، بلکه به بهبود عملکرد متابولیک، حفظ توده عضلانی با افزایش سن و کمک به سلامت قلب و عروق هم کمک می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود بدن در برابر بسیاری از مشکلات مزمن مقاوم‌تر شود.

این یافته برای افرادی که تصور می‌کنند ورزش مؤثر فقط به تمرینات طولانی یا شدید محدود می‌شود، یک پیام روشن دارد: حتی برنامه‌ای کوتاه اما منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. به‌ویژه برای کسانی که زمان کمی دارند، اضافه کردن چند جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.

کارشناسان تأکید می‌کنند که بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که تمرین قدرتی در کنار پیاده‌روی، دویدن سبک یا سایر فعالیت‌های هوازی انجام شود. چنین ترکیبی می‌تواند هم سلامت عمومی را بهتر کند و هم احتمال بروز بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

در مجموع، این مطالعه نشان می‌دهد که ۹۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته فقط یک برنامه ورزشی ساده نیست، بلکه می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر باشد.