درمان ساده یبوست؛ یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند روده را دوباره به حرکت بیندازد

اگر یبوست برایتان به یک مشکل تکراری تبدیل شده، شاید قبل از رفتن سراغ دارو و ملین‌ها بد نباشد یک راهکار ساده را امتحان کنید: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی. یک مطالعه جدید نشان داده است که فعالیت بدنی می‌تواند تقریباً بلافاصله روی حرکات دستگاه گوارش اثر بگذارد و حرکت روده را افزایش دهد.

در این پژوهش، ۲۱ فرد سالم روی تردمیل به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت راحت خود راه رفتند. پژوهشگران سپس صداهای روده را بررسی کردند؛ شاخصی که می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم نشان‌دهنده فعالیت حرکتی روده باشد. نتیجه جالب بود: شاخص‌های حرکتی روده تنها ۱ تا ۲ دقیقه بعد از پایان پیاده‌روی به‌طور معناداری افزایش پیدا کردند.

محققان احتمال می‌دهند این اتفاق به تغییرات سیستم عصبی خودکار و همچنین حرکت مکانیکی بدن هنگام راه رفتن مربوط باشد. به زبان ساده‌تر، حرکت بدن ممکن است به روده پیام بدهد که فعالیت خود را بیشتر کند و به جابه‌جایی محتویات داخل دستگاه گوارش کمک کند. البته پژوهشگران تأکید کرده‌اند که هنوز برای تعیین بهترین مدت، شدت و تعداد دفعات پیاده‌روی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

لازم نیست از همان ابتدا پیاده‌روی سنگین انجام دهید. یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای با سرعتی که برایتان راحت است می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. منابع پزشکی معتبر نیز فعالیت بدنی منظم را یکی از راهکارهای کمک‌کننده به یبوست می‌دانند. مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK) توصیه می‌کند فعالیت بدنی منظم در برنامه زندگی قرار بگیرد و منابع NHS نیز پیاده‌روی روزانه را برای منظم‌تر شدن دفع پیشنهاد می‌کنند.

اما پیاده‌روی تنها قطعه این پازل نیست. آب کافی، دریافت تدریجی فیبر و عادت منظم برای رفتن به سرویس بهداشتی نیز اهمیت دارند. NIDDK برای بزرگسالان دریافت حدود ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز را، بسته به سن و جنسیت، توصیه می‌کند و تأکید دارد که با افزایش فیبر باید مایعات کافی نیز مصرف شود. همچنین تلاش برای دفع حدود ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد از صبحانه می‌تواند به منظم شدن عادت دفع کمک کند.

یک نکته مهم هم وجود دارد: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی را نباید درمان قطعی یبوست دانست. مطالعه جدید روی افراد سالم انجام شده و هدف اصلی آن بررسی اثر فوری فعالیت بدنی بر حرکات روده بوده است. اگر یبوست مداوم است، مرتب تکرار می‌شود یا همراه با علائمی مانند خون در مدفوع، کاهش وزن بدون دلیل، درد شکم، نفخ مداوم یا تغییر ناگهانی در عادت دفع است، بهتر است موضوع توسط پزشک بررسی شود.

اگر مشکل شما یبوست خفیف و گاه‌به‌گاه است، می‌توانید فعالیت را به‌تدریج وارد برنامه روزانه کنید: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت راحت، مصرف مایعات کافی، افزایش تدریجی مواد غذایی پرفیبر و به تعویق نینداختن احساس دفع. اگر بدن به این برنامه پاسخ خوبی داد، فعالیت منظم را ادامه دهید؛ زیرا شواهد پزشکی موجود بیشتر از «فعالیت بدنی منظم» حمایت می‌کنند، نه اینکه یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای را به‌عنوان درمان قطعی معرفی کنند.