بی‌خوابی می‌تواند منجر به مشکلات قلبی شود

حدود ۱۰ درصد از آمریکایی‌ها ادعا می‌کنند که دچار بی‌خوابی مزمن هستند و میلیون‌ها نفر دیگر نیز کیفیت خواب پایینی را گزارش می‌دهند.

تحقیقات نشان داده که خواب نامناسب می‌تواند منجر به مشکلات متعدد سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی شود. دکتر خولیو فرناندز-مندوزا استاد دانشکده پزشکی پن استیت درباره ضرورت خواب، چرایی نیاز نوجوانان به خواب بیشتر از بزرگسالان و چگونگی دستیابی به خواب شبانه خوب بدون دارو صحبت کرده است. وب‌‌سایت The Conversation با همکاری SciLine خلاصه‌ای از این گفتگو را ارائه می‌دهد.

بزرگسالانی که حدود هفت تا هشت ساعت خواب در شب گزارش می‌دهند، عموماً بهترین سلامت را از نظر جسمی، روانی و طول عمر دارند. اما این توصیه با افزایش سن تغییر می‌کند. بزرگسالان بالای ۶۵ سال ممکن است به شش تا هفت ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند. بنابراین افراد مسن‌تر، اگر در غیر این صورت سالم باشند، نباید در صورت دریافت تنها شش ساعت خواب احساس اضطراب کنند. جوانان بیشترین نیاز را دارند، حداقل نه ساعت، و برخی از کودکان کوچکتر ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

تیم ما اولین تیمی بود که نشان داد افرادی که از بی‌خوابی شکایت دارند، احتمال بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی دارند. ما هم در نوجوانان و هم در بزرگسالان دریافتیم که بی‌خوابی و خواب کوتاه‌مدت ممکن است منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس و التهاب شود. این مشکلات معمولاً قبل از ابتلا به بیماری قلبی بروز می‌کنند.

عادات بهداشت خواب خوب شامل کاهش مصرف کافئین و الکل، ترک سیگار و ورزش منظم است. من همچنین توصیه می‌کنم وعده‌های غذایی را حذف نکنید، خیلی دیر وقت شام نخورید و بیش از حد غذا نخورید. اما افرادی که مشکل خواب مداوم دارند، ممکن است نیاز به تغییرات رفتاری بیشتری داشته باشند. مطالعات تحقیقاتی به مجموعه‌ای از شش قانون اشاره می‌کنند که می‌توانند خواب شما را بهبود بخشند. شما می‌توانید این تغییرات را در کوتاه‌مدت به طور مداوم دنبال کنید و سپس نحوه انطباق آن‌ها را با سبک زندگی خود در آینده انتخاب نمایید.

این شش قانون مبتنی بر شواهد هستند و فراتر از عادات ساده بهداشت خواب عمل می‌کنند. اگر کارساز نبودند، با یک ارائه‌دهنده خدمات پزشکی مشورت کنید که بتواند به شما کمک کند.

نوجوانی یک دوره رشدی منحصربه‌فرد است. این فقط تغییرات آشکار جسمی، عاطفی و رفتاری که در دوران نوجوانی و بلوغ رخ می‌دهد نیست؛ تغییراتی در مغز نوجوان رخ می‌دهد که می‌تواند الگوهای خواب او را تغییر دهد. هنگامی که یک نوجوان بلوغ را طی می‌کند، ساعت داخلی او تغییراتی بروز می‌دهد، بنابراین برنامه خواب او به ساعات دیرتر شیفت پیدا خواهد کرد. درست است که نوجوانان به دلیل روابط اجتماعی خود در شب فعال‌تر هستند، دلایل بیولوژیکی نیز برای تمایل آن‌ها به دیر خوابیدن وجود دارد؛ چون ساعت‌های داخلی آن‌ها جابجا شده است. این فقط یک انتخاب نیست.

زمان شروع مدارس برای اکثر نوجوانان با این تغییر بیولوژیکی در تضاد است. بنابراین آن‌ها خواب کافی دریافت نمی‌کنند که بر عملکرد تحصیلی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مدارس با زمان شروع دیرتر، هماهنگی بیشتری با علم رشد کودک دارند و نوجوانان را با مجبور کردن آن‌ها به بیدار شدن زودتر از آنچه از نظر بیولوژیکی تمایل دارند، به خطر نمی‌اندازند.

والدین می‌توانند به نوجوانان خود کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشند. زمانی را برای توقف انجام تکالیف و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی تعیین کنید. در عوض، آن‌ها می‌توانند تلویزیون را با خانواده تماشا کنند یا کتاب بخوانند؛ کاری آرامش‌بخش و لذت‌بخش که به آن‌ها کمک می‌کند قبل از خواب آرام شوند.

همچنین می‌توانید به تدریج زمان بیدار شدن آن‌ها را به عقب ببرید. از آخر هفته‌ها شروع کنید، هر روز ۳۰ دقیقه زودتر آن‌ها را بیدار نمایید، از جمله روزهای مدرسه، تا زمانی که کودک به زمان بیداری مورد نظر برسد. سعی نکنید آن‌ها را به طور ناگهانی دوباره تغییر دهید؛ مثلا بیدار کردن یک نوجوان در ساعت ۵ صبح مانند ارتش، زیرا این کار مؤثر نیست. آن‌ها به این کار عادت نخواهند کرد، زیرا با ساعت داخلی‌شان در تضاد است. بنابراین، این کار را کم‌کم انجام دهید. اگر این کار مؤثر نبود، با یک ارائه‌دهنده خدمات بالینی مشورت کنید.

اگر افراد احساس می‌کنند خواب ضعیفی دارند، اگر در طول روز خسته هستند، یا اگر خروپف می‌کنند یا دندان قروچه دارند، باید کمک بگیرند. تمام این مسائل شایسته توجه هستند. برخی ممکن است فکر کنند که یک پزشک متخصص خواب فقط داروهای گران‌قیمت تجویز می‌کند، اما این درست نیست. درمان‌های رفتاری و غیردارویی وجود دارند که مؤثر هستند. درمان شناختی رفتاری اولین خط درمان توصیه شده برای بی‌خوابی است. نوردرمانی نیز ممکن است مفید باشد، که از یک لامپ نوردرمانی روشن در زمان مشخصی از طول روز یا عصر، بسته به مشکل خواب فرد، استفاده می‌شود.